הפרעות שינה בהריון

עבור נשים הרות שינה יכולה להיות מורכבת יותר ויותר. הפרעות שינה בהיריון נובעות מסיבות שונות ובמהלך שבועות ההריון יש נטייה יותר לסבול מהפרעות שינה בשלושת החודשים הראשונים ובחודשים האחרונים. תקופת האמצע של ההריון נחשבת ליותר פשוטה מבחינת שינה. הפרעות שינה בהריון נובעות מלחץ נפשי ושינוי פיזי שאליו קשה להתרגל. עם זאת, יש שיטות שונות להתמודדות עם הפרעות שינה. אם גם אתן חוות קשיים להירדם וזה משפיע עליכם יום אחרי יום, אין סיבה שתסבלו, באמצעות תרגולים ביתיים וטיפולים שגרתיים תוכלו לישון כמו שצריך ולשמור על בריאותכן ובריאות התינוק.

למה השינה משתנה במהלך ההריון?

בתור התחלה, במהלך ההריון חלים שינויים מהותיים ברמות ההורמונים בגוף ובכך נגמרת אי נוחות כללים שמובילה למדרון חלקלק. כמו כן, במהלך הריון מתקדם כבר צצות בעיות נוספות כמו: קוצר נשימה, הטלת שתן תכופה בלילה, הקאות, בחילות ועוד. הדרך הקלה ביותר לשמור על שינה בריאה במהלך הריון היא על ידי הקניית הרגלים כבר מתחילת התהליך. נשים רבות פונות לייעוץ שינה וטיפולים שונים לשינה בריאה יותר רק לאחר שהן סובלות זמן מה. ברגע בו אתן חוות כאבי גב כבר זמן מה, הגוף שלכן מתקשה ולוקח יותר זמן להחזיר אותו למצב בו היה לפני ההריון. 

מלבד לכאבים פיזיים ובעיות פיזיות נלוות במהלך הריון, נשים רבות גם מתקשות לישון בגלל חרדות ומתח. הריון הוא דבר מלחיץ וטבעי מאוד שתחושו לחץ. על פי מחקרים הלחץ יותר נוכח בשליש הריון ראשון ובחודש 8-9 להריון. בחודשים הראשונים אלו חודשים שאת עוד מעכלת את זה שהולך להגיע ילד לעולם. כמו כן, בחודשים אלו ההריון עדיין נמצא באזור סכנה, מה שמוביל לעוד חרדות ומתחים. בחודשים האחרונים להריון המתחים גוברים, תמיד זה מגיע מהר מכפי שאתן דמיינתם ותמיד יהיה חסרים עוד דברים. הלחץ הוא דבר טבעי ויש דרך להתמודד איתו באמצעות מומחים ומטפלים שיעזרו לכם להירגע ולנשום עמוק. תרגולי נשימה, יוגה, דמיון מודרך ועוד יכולים להועיל מאוד במהלך הריון ובכלל. 

איך מתמודדים עם הפרעות שינה בהריון?

תזונה – "נפש בריאה בגוף בריא". הדרך הטובה ביותר להתמודד עם נדודי שינה היא באמצעות תזונה נכונה. חשוב לאכול בצורה מסודרת ארוחות הכוללות אבל כל אבות המזון, להימנע ממתוקים כמה שאפשר במהלך הריון ואם כבר החלטתן לאכול מתוקים, לא באמצע הלילה וכמו כן גם לקפה. 

תנוחות שינה – במהלך השינה חשוב לתת תמיכה בחלקים בגוף, בעיקר הגב והירכיים. מכיוון שאנחנו לא יכולות לשלוט על התזוזות שלנו במהלך הלילה, יש כריות היריון מיוחדות אשר שומרות על מנח גופכן במהלך השינה. אלו הן כריות בצורת U או חצי ירח, הכריות מעניקות לכן תמיכה לגב, לרגליים ולירכיים ובכך משפרות את השינה שלכם.

לוח זמנים – עצם העובדה שאתן בהריון בהחלט משנה הרבה דברים בחיים שלכן, אבל אתן לא צריכות להפוך את הלילה ליום ולהפך. שמירה על לוח הזמנים שהיה לכן לפני תקופת ההיריון בהחלט יכולה לסייע לכם לישון טוב יותר בלילה. לכו לישון בשעה מוגדרת מראש, היכנסו למיטה בשעה הזאת ובמשך היום מומלץ להימנע משינה משכיבה במיטה. אנו ממליצים גם להכניס ביום זמן מוגדר להרגעה עצמית. הקדישו לעצמכן חצי שעה לפחות ביום שלכן עם עצמכן, תרגלו נשימות ונקו מחשבות שליליות מהראש, אתן לא תאמינו עד כמה זה משפר את התהליך.

ויטמינים ומינרלים – חשוב בזמן ההריון לעקוב אחר בדיקות דם חוזרות ולוודא שאין חוסר בברזל בעיקר. תוספי ברזל יכולים לסייע לכם להקלה על סימפטומים גופניים שונים שמגיעים במהלך ההריון. במהלך הריון יש ירידה בהמוגלובין בדרך כלל וטיפול טרם תחילת המחסור יכול לסייע לכן לדלג על השלב הזה. חשוב להדגיש, נטילת תוספי תזונה ותרופות חייבת להיות אך ורק לאחר ייעוץ רפואי. 

פעילות – כפי שהתחלנו בטיפים ככה נסיים, נפש בריאה בגוף בריא. פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להיראות בלתי אפשרית, אבל היא אפשרית וחיונית. חשוב לבחור בקפידה את הפעילות הגופנית ולהתייעץ עם רופא לפני שאתן מתחילות. פעילות גופנית לנשים בהריון יכולה להיות מגוונת, החל מיוגה ועד אימוני משקולות מתונים. ישנם מקומות ייעודיים המציעים שיעורים בסטודיו לנשים בהריון. 

הפרעות שינה נפוצות

• הפסקות נשימה – בתקופת הריון נשים רבות יכולות לדווח על הפסקות נשימה בגין שינויים הורמונליים, עלייה במשקל וכד'. תופעה זו דומה לתופעה ששמה הרפואי הוא דום נשימה חסימתי. תופעה זו מתרחשת כאשר לא נכנס די אוויר לגוף בשל שינויים על טונוס השרירים בלוע. נשימה חסימתית פוגעת באיכות השינה ומחייבת אתכם לפנות לטיפול רפואי.

• רגליים חסרות מנוחה – יש לכן עקצוצים ברגליים במהלך השינה? תסמונת זאת נקראת תסמונות רגליים חסרות מנוחה. מה שתוכלו לעשות כדי להקל על התופעה הזאת היא נטילת תוספי תזונה כגון ברזל. יש להיוועץ עם רופא טרם נטילת תרופות כאלה ואחרות.

• צרבות – צרבת יכולה להיות דבר נוראי כשהוא חוזר על עצמו פעם אחרי פעם. צרבות פוגעות באיכות השינה ובכלל פוגעות במהלך היום. לעיתים אנחנו לא מבחינות בכמות הפעמים שקמנו בגלל צרבות, אך זה מוביל בסופו של דבר לעצבנות במהלך היום, עייפות, תסכול ועוד. כדי להימנע מצרבות רצוי לפנות לרופא מוסמך ובינתיים תוכלו לטיול טבליות להקלה על צרבת.

הפרעות שינה בהריון – שליש שני

כפי שציינו, נדמה כי שליש הריון ראשון ואחרון הם הקשים ביותר, אבל מה קורה במהלך השליש השני? הסיבה לכך ששליש ההיריון השני נחשב לפשוט יותר הוא מכיוון שכבר הגוף מתחיל להתאזן, ההורמונים נמצאים במאזן נכון ואנחנו עדיין לא נמצאות בשלבים המסיביים של ההיריון מבחינת משקל וקושי תנועתי. נדודי שינה עדיין צצים בחודשים אלו, אך בתדירות נמוכה יותר לרוב. כמו כן, אם אתן מתרגלות ועובדות על הטיפים שציינו במהלך השליש הראשון, החוויה שלכן תהיה הרבה יותר פשוטה. שליש שני הוא זמן בו אתן צוברות שינה איכותית יותר אך זה עדיין לא סיבה למנוע מכן לתרגל ולהמשיך בפעילות גופנית ושמירה על שגרת אורח חיים. ככה תגיעו לשליש האחרון בצורה יותר בטוחה. 

איך מתמודדים עם חרדות הריון?

להתמודד עם בעיות גב זה הרבה יותר פשוט מאשר להתמודד עם משהו מנטלי. יש מספר דרכים להתמודד עם מתחים וזאת בעיקר על ידי שיתוף עם איש מקצוע או אפילו חברה. השיח סביב ההיריון יכול להפוך מדבר חרדתי לדבר שאליו אתן מצפות ונהנות מהתהליך. היום תוכלו למצוא מטפלים מקצועיים אשר מתמחים בטיפול בחרדות וקשיי שינה. שיתוף תחושותייך במהלך ההיריון הוא דבר נכון וחשוב, בין אם מדובר על שיתוף מול מומחה להריון וקשיי שינה ובין אם מדובר על חברה טובה, בן-זוגך, אחיות והורים. כחלק מהשיתוף תוכלי לגלות שמה שאת חווה עכשיו אלו דברים שנשים רבות חוות במהלך הריון והן יוכלו לייעץ לכן כיצד הן התמודדו מול המצב הזה. המטרה היא בסופו של דבר להגיע למצב בו אתן מפיגות את המתחים ומצליחות לישון כמו שצריך במהלך הלילה, רצוי להיעזר בליווי מקצועי להגעה לתוצאה שלמה.